Сила и выносливость: программа тренировок daddy 15-06-2015, 21:22 Спорт 3 286 День первый Повышает силу и выносливость Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха. Приседания со штангой Сгибание ног в тренажере Подъемы на носках Жим гантелей лежа Тяга гантели в наклоне Жим гантелей над головой Сгибание рук с гантелями Сгибание туловища Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером. День второй Повышает выносливость Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише. День третий Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть. 1. Боковые прыжки через линию Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд. 2. Прыжки с поджатыми ногами Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение. 3. Энергичные подскоки Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд. 4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении. 5. Сохранение равновесия на одной ноге Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами. 6. Спринт по склону холма Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд. День четвертый Увеличивает силу Силовой цикл Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов Выпады с гантелями в руках Сгибание ног в тренажере Отжимание от пола Жим лежа на наклонной скамье Подтягивание на перекладине Тяга сидя к животу Отжимание на брусьях Цикл упражнений с мячом Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг. 1. Бросок из под ног Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой. 2. Бросок из-за головы Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой. 3. Боковой удар Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. 4. Диагональный бросок Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны. День пятый Развивает выносливость Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье. День шестой Наращивает силу Силовой цикл Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов Цикл упражнений с мячом Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений! 1. Передача мяча из ног в руки и обратно Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов. 2. Обратное скручивание Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов. 0 1 2 3 4 5