САМОЕ НОВОЕ
  1. Мужской журнал
  2. »
  3. Досуг
  4. »
  5. Спорт
  6. »
  7. Укрепление связок и мышц плечевого пояса

Укрепление связок и мышц плечевого пояса

Плечевой пояс или пояс верхних конечностей - область, которая так часто подвергается травмам у людей, занимающихся спортом. В нашей статье мы поговорим о том, какие упражнения помогут укрепить связки и мышцы плечевого пояса. Данный комплекс упражнений не заменит Вам врача - если Вы получили серьезную травму - обратитесь к специалисту, для постановки диагноза и назначению лечения.

Травмы плевого пояса не понаслышке известны спортсменам, занимающихся единоборствами, волейболом, большим теннисом, метанием копья. В этих видах спорта вращательные движения рукой часто производятся по широкой амплитуде, что иногда может привести к нежелательным травмам. Причины травм - могут быть разными: возможно имеет место быть слабость связок или мышечных групп, окружающих сустав.

Итак, главное правило любой тренировки: разогрев мышц. Этим правилом часто пренебрегают начинающие спортсмены, считающие разминку - второстепенной частью тренировки. Кроме вращений руками в разные стороны, для разогревания связок плечевого пояса подойдет следующее упражнение: исходное положение стоя. Вытянутой рукой прижимаем гимнастический мяч к стене и начинаем вращения рукой вправо или влево. Мячом среднего размера делаем мало амплитудные вращения. Чем больше мяч, тем больше амплитуда. Упражнение повторяется до появления чувства "тепла" в связках плечевого пояса.

Кроме того, для разогрева мышц полезно использовать разогревающие мази. Хорошего эффекта можно достигнуть используя разогревающие мази и упражнения для укрепления связок плеча комплексно.
Упражнения для укрепления плечевого пояса: для данного упражнения идеально подойдет стойка с грудным эспандером (блочная рама), который наверняка есть в любом тренажерном зале. Если оборудованной стойки нет - грудной эспандер (резиновый или пружинный) придется прикрепить свободным концом к стене, стойке, на уровне груди. Исходное положение стоя, эспандер расположен параллельно туловищу. Предплечье и плечевая кость - образуют прямой угол. Выполняем разворот предплечья внутрь или наружу. Угол поворота - максимально возможный, который не вызывает явно выраженного дискомфорта в связках и мышцах.

Для следующего упражнения, именуемое "кубинский жим", нам понадобятся штанга и отягощения. Выбирайте среднюю по величине штангу. Слишком длинная (например, для жима от груди) штанга будет не очень удобна для данного упражнения. Исходное положение стоя, штанга в районе пояса. Поднимаем предплечья вверх, пока они не стали параллельно полу. Теперь выжимаем штангу вверх. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке. Так же, упражнение "кубинский жим" можно выполнять с гантелями.

Не забывайте про классический жим штанги от груди и жим под наклоном - эти упражнения способствуют укреплению как груди, так и мышц плечевого пояса.

Не забывайте про такие несложные, на первый взгляд, упражнения, как отжимания. На сегодняшний день известно множество способов отжиманий, благотворно воздействующих на мышцы и связки плечевого пояса: например, отжимания на физио-мяче. Данный вид упражнений рекомендован, например, спортсменам, профессионально занимающимся волейболом, так как высокая подвижность плечевого сустава приводит к его частым травмам.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей - еще один способ, помогающий серьезно укрепить плечевой пояс спортсмена. Комплекс изометрических упражнений не требует больших временных затрат или кучи снарядов. Однако, в результате упорных тренировок, Вы можете достигнуть феноменальной плотности силы. Автор данной системы - Александр Засс - известный силач и артист цирка.

Итак, для того, чтобы укрепить пояс верхних конечностей, необходимо:
  • делать качественную разминку вначале тренировки. Уделите ей не менее пятнадцати минут от общего времени тренировки. Не забывайте о стрейчинге после завершения тренировки - это сделает Ваши мышцы более эластичными и снизит риск травм в будущем;
  • Выполняя описанные выше упражнения - не гонитесь за "весами". Делайте упражнения с весом, начиная с минимального, постепенно доходя до максимально возможного для Вашего организма. Делайте более 12 повторений с малыми весами. При максимальных весах возможно сокращение количества повторений;
  • При получении травм - требуется исключить нагрузки на мышцы / связки травмированной конечности и обратиться к специалисту.

Советуем к прочтению

Новогодний подарочный набор

Новогодний подарочный набор

Каждый Новый год нам предстоит отметить праздник, и, естественно, ему сопутствует выбор подарков. Период, когда вы становитесь гадалкой, детективом, кем угодно, лишь бы понять - чем же лучше всего угодить вашей избраннице. Мы не станем говорить о рамках для фотографий, цветах с конфетами или наборе для душа. Мы поговорим о чем-то сокровенном. О нижнем белье. …

Оставить комментарий

Комментарии