Укрепление связок и мышц плечевого пояса

Плечевой пояс или пояс верхних конечностей - область, которая так часто подвергается травмам у людей, занимающихся спортом. В нашей статье мы поговорим о том, какие упражнения помогут укрепить связки и мышцы плечевого пояса. Данный комплекс упражнений не заменит Вам врача - если Вы получили серьезную травму - обратитесь к специалисту, для постановки диагноза и назначению лечения.

Травмы плевого пояса не понаслышке известны спортсменам, занимающихся единоборствами, волейболом, большим теннисом, метанием копья. В этих видах спорта вращательные движения рукой часто производятся по широкой амплитуде, что иногда может привести к нежелательным травмам. Причины травм - могут быть разными: возможно имеет место быть слабость связок или мышечных групп, окружающих сустав.

Итак, главное правило любой тренировки: разогрев мышц. Этим правилом часто пренебрегают начинающие спортсмены, считающие разминку - второстепенной частью тренировки. Кроме вращений руками в разные стороны, для разогревания связок плечевого пояса подойдет следующее упражнение: исходное положение стоя. Вытянутой рукой прижимаем гимнастический мяч к стене и начинаем вращения рукой вправо или влево. Мячом среднего размера делаем мало амплитудные вращения. Чем больше мяч, тем больше амплитуда. Упражнение повторяется до появления чувства "тепла" в связках плечевого пояса.

Кроме того, для разогрева мышц полезно использовать разогревающие мази. Хорошего эффекта можно достигнуть используя разогревающие мази и упражнения для укрепления связок плеча комплексно.
{reklama}Упражнения для укрепления плечевого пояса: для данного упражнения идеально подойдет стойка с грудным эспандером (блочная рама), который наверняка есть в любом тренажерном зале. Если оборудованной стойки нет - грудной эспандер (резиновый или пружинный) придется прикрепить свободным концом к стене, стойке, на уровне груди. Исходное положение стоя, эспандер расположен параллельно туловищу. Предплечье и плечевая кость - образуют прямой угол. Выполняем разворот предплечья внутрь или наружу. Угол поворота - максимально возможный, который не вызывает явно выраженного дискомфорта в связках и мышцах.

Для следующего упражнения, именуемое "кубинский жим", нам понадобятся штанга и отягощения. Выбирайте среднюю по величине штангу. Слишком длинная (например, для жима от груди) штанга будет не очень удобна для данного упражнения. Исходное положение стоя, штанга в районе пояса. Поднимаем предплечья вверх, пока они не стали параллельно полу. Теперь выжимаем штангу вверх. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке. Так же, упражнение "кубинский жим" можно выполнять с гантелями.

Не забывайте про классический жим штанги от груди и жим под наклоном - эти упражнения способствуют укреплению как груди, так и мышц плечевого пояса.

Не забывайте про такие несложные, на первый взгляд, упражнения, как отжимания. На сегодняшний день известно множество способов отжиманий, благотворно воздействующих на мышцы и связки плечевого пояса: например, отжимания на физио-мяче. Данный вид упражнений рекомендован, например, спортсменам, профессионально занимающимся волейболом, так как высокая подвижность плечевого сустава приводит к его частым травмам.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей - еще один способ, помогающий серьезно укрепить плечевой пояс спортсмена. Комплекс изометрических упражнений не требует больших временных затрат или кучи снарядов. Однако, в результате упорных тренировок, Вы можете достигнуть феноменальной плотности силы. Автор данной системы - Александр Засс - известный силач и артист цирка.

Итак, для того, чтобы укрепить пояс верхних конечностей, необходимо:

• делать качественную разминку вначале тренировки. Уделите ей не менее пятнадцати минут от общего времени тренировки. Не забывайте о стрейчинге после завершения тренировки - это сделает Ваши мышцы более эластичными и снизит риск травм в будущем;
• Выполняя описанные выше упражнения - не гонитесь за "весами". Делайте упражнения с весом, начиная с минимального, постепенно доходя до максимально возможного для Вашего организма. Делайте более 12 повторений с малыми весами. При максимальных весах возможно сокращение количества повторений;
• При получении травм - требуется исключить нагрузки на мышцы / связки травмированной конечности и обратиться к специалисту.